דיאטת DASH: המפתח לבריאות הלב

דיאטת DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) היא תוכנית תזונתית שפותחה במיוחד כדי להוריד ולהתמיד ברמות לחץ דם בריאות. היא מבוססת על עקרונות תזונה בריאה ומאוזנת, ומדגישה את חשיבותם של פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבון רזה ומזונות דלי שומן.

עקרונות מרכזיים של דיאטת DASH:

• הימנעות מנתרן: נתרן גורם לגוף להחזיק יותר נוזלים, מה שמגביר את לחץ הדם. לכן, דיאטת DASH מדגישה צמצום צריכת המלח.
• הגברת אשלגן: אשלגן עוזר לאזן את השפעת הנתרן על לחץ הדם. מזונות עשירים באשלגן, כמו בננות, תפוחי אדמה ואבוקדו, ממלאים תפקיד חשוב בדיאטה זו.
• צריכת סידן: סידן חשוב לבריאות העצמות, אך הוא יכול גם לסייע בהורדת לחץ הדם.
• הגברת סיבים תזונתיים: סיבים תזונתיים מסייעים לווסת את רמות הסוכר בדם ולהוריד את הכולסטרול, שניהם גורמי סיכון ללחץ דם גבוה.
• שומנים בריאים: דיאטת DASH מעודדת צריכה של שומנים בריאים כמו שמן זית, אגוזים וזרעים, ומגבילה את צריכת השומנים הרוויים והטרנס.

דוגמאות למזונות מומלצים בדיאטת DASH:

• פירות וירקות: כל סוגי הפירות והירקות, במיוחד אלה עשירים באשלגן כמו בננות, תפוחי אדמה, אבוקדו ועגבניות.
• דגנים מלאים: לחם מחיטה מלאה, אורז מלא, קינואה, שיבולת שועל.
• חלבון רזה: עוף, דגים, קטניות, אגוזים, זרעים.
• מוצרי חלב דלי שומן: חלב, יוגורט, גבינה.
• שומנים בריאים: שמן זית, אגוזים, זרעים.

דוגמאות למזונות שיש להימנע מהם או לצרוך במתינות:

• מזונות מעובדים: נקניקים, חטיפים, מזון מהיר.
• מזונות מתוקים: משקאות ממותקים, עוגות, עוגיות.
• אלכוהול: צריכה מופרזת יכולה להעלות את לחץ הדם.

10 מתכונים לדיאטת DASH:

1. סלט ירוק עם עוף צלוי ואגוזים: בסיס של ירקות עליים ירוקים, עוף צלוי חתוך לקוביות, אגוזים קצוצים ושמן זית.
2. דייסת שיבולת שועל עם פירות יער: שיבולת שועל מבושלת במים או חלב, מתובלת בקינמון ומעוטרת בפירות יער טריים.
3. סנדוויץ' טונה על לחם מלא: טונה בקופסה בשמן זית, מערבבים עם בצל סגול קצוץ, מלפפון קצוץ ופטרוזיליה, ומגישים על לחם מחיטה מלאה.
4. מרק עדשים: מרק עשיר בסיבים תזונתיים וחלבון, עשוי מעדשים, ירקות שורש, ותבלינים.
5. סלט חומוס: חומוס ביתי, עשוי מחומוס מבושל, טחינה, מיץ לימון ושום, מגישים עם ירקות טריים.
6. סלט יווני: עגבניות, מלפפון, בצל סגול, פלפל, זיתים שחורים, גבינה פטה ושמן זית.
7. עוף אפוי עם ירקות: חזה עוף אפוי בתנור עם ירקות כמו בטטה, ברוקולי וגזר.
8. דג סלמון אפוי עם אספרגוס: סלמון אפוי בתנור עם אספרגוס, שמן זית ושום.
9. קציצות עוף עם אורז מלא: קציצות עוף ביתיות, עשויות מבשר עוף טחון, פירורי לחם, ביצה ותבלינים, מגישות עם אורז מלא.
10. פסטה עם רוטב עגבניות ביתי: פסטה מחיטה מלאה ברוטב עגבניות עשיר בירקות, עשבי תיבול ושום.

זכרו: דיאטת DASH היא דרך חיים בריאה ולא רק דיאטה זמנית. על ידי הקפדה על עקרונות התזונה הבריאה, תוכלו לשמור על לחץ דם בריא ולהפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

הערה: לפני שאתם מתחילים כל תוכנית תזונתית חדשה, חשוב להתייעץ עם רופא או דיאטן.